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Alimentation du sportif sans viande comment trouver l'équilibre ?

09 Novembre, 2017

 

 

L'alimentation du sportif sans viande comment trouver l'équilibre ? 

 

 

Le sportif à besoin, encore plus qu'un sédentaire, de consommer des protéines.

en effet, l'activité sportive provoque la destruction de fibres musculaires. Si ces fibres sont bien reconstruites, cela donnera un muscle plus fort, plus robuste, avec des qualités de résistance qui se développeront.

 

La reconstruction de ces fibres va passer par plusieurs bons gestes: 

- la récupération active

- les étirements 

- le sommeil 

- l'hydratation

- l'alimentation

L'alimentation devra se constituer des trois nutriments principaux: glucides, lipides et protéines.

 

Les protéines ne se limitent pas à la viande, loin de là ! 

 

c'est pourquoi il est tout à fait possible de trouver son équilibre même avec un régime végétarien. 

D'ailleurs, le régime végétarien est assez vaste. Certaines personnes consommeront quand même du poisson blanc gras petits et gros (principalement sauvage, pas d'élevage pour que cela reste cohérent avec les valeurs du végétarisme), des oeufs (idéalement bio et/ ou circuit courts), des fromages (au lait cru pour conserver les probiotiques et bio, circuit court), et autres laitages ( privilégier les laits de petits animaux type chèvre, brebis). 

Voilà déjà un bref aperçu des protéines animales autres que l'on peut consommer même quand on ne mange pas de viande. 

 

Mais, ce qui est trop souvent sous-estimé, c'est la portion de protéines qu'on peut trouver également dans les légumes!

Oui oui de nombreux légumes contiennent des protéines. Les protéines qu'on trouve ailleurs que chez les animaux sont les protéines végétales. 

Par exemple les légumes verts sont très riches en protéines, les plus riches en protéines sont: le cresson, le brocoli, les épinards et les asperges. 

 

On trouve également des protéines dans les légumineuses (poids chiches, lentilles, haricots rouges...), dans les céréales (Quinoa, soja, avoine...), dans les oléagineux (amendes, cacahuètes, noix...) dans les graines (chia, courge ou encore tournesol...) mais également dans une multitude d'autres aliments plus ou moins connus et plus ou moins à la mode comme les "superfood" à l'instar de la spiruline, chlorella...Ces petites algues comme toutes les algues et champignons sont très concentrés en protéines végétales.

Je parlais de la spiruline, il faut savoir que 100g de spiruline donne 25g de protéines. Forcement, nous ne consommons pas 100g de spiruline par jour.

 

Ne surtout pas oublier les préparations à base de graines de soja comme le touffu, il n'a pas toujours bonne réputation pour les non-initiés et pourtant, on le trouve déjà préparé sous de nombreuses formes et saveurs. On peut également opter pour la version nature et le faire mariner avec des épices et huiles végétales de qualité (olive,sésame, noisette...).

 

Vous avez aussi la possibilité de vous tourner vers des boissons végétales comme le lait d'amandes, de soja, de coco... Une multitude de yaourt sont également disponibles dans les rayons des supermarchés bio et grandes surfaces.

 

Pour obtenir l'apport en protéines nécessaire à un sportif, il faudrait donc cumuler plusieurs de ces diverses sources et les mélanger au cours de la journée. 

Nous savons qu'un mélange de céréales et de légumineuses donne un apport en protéine complet.

La protéine animale comporte naturellement une chaîne d'acide aminés dite complète, ce qui n'est pas le cas de la plupart des protéines végétales. C'est pourquoi il faut les associer.

 

Avec toutes ces possibilités qui s'offrent à vous (petit récapitulatif: poisson, oeufs, tofu, poids chiches, lait d'amande, graine de chia...) vous devriez pouvoir obtenir la quantité de protéines suffisante.

 

Cependant, selon votre degré d'activité sportive, de corpulence, d'appétit etc... si vos repas à base d'aliments frais et cuisinés ne suffisent pas, il est possible d'opter pour des protéines végétales en poudre. Il en existe maintenant de très bonnes qualités, miscibles et digeste. Je vous recommande de prendre des synergies (protéines de pois+ riz + chanvre par exemple), de marque française ou Européenne et dans l'idéal des bio. 

Ces protéines pourront être consommées en boissons pré ou post training avec des laits végétal, en collation ou en dessert, ou encore dans diverses préparations salés ou sucrées.

Exemple: pancakes hyper-protéinés (remplacer tout ou une partie de la farine avec de la protéine végétale), porridge hyper-protéiné (ajouter une dose de protéine végétale à votre porridge).

Si vous hésitez encore à vous passez de la viande, maintenant vous avez toutes les cartes en main !