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La reprise du sport après les fêtes

12 Janvier, 2018

En janvier, je reprends le sport !

 

Pendant un mois, vous avez ingurgité foie gras et autres aliments riches en grosse quantité ? Vous vous sentez lourd et mou ? Une seule option s’impose à vous: reprendre le sport : bougez et éliminez.

Super, vous êtes motivé ! Mais allez-y progressivement ! Et on commence par des séances de cardio douces, histoire d’éliminer les toxines et de réhabituer son organisme à l’effort. Une coupure même d’un mois a des conséquences, réadaptez votre corps à l’effort. Privilégiez le tapis de course, l’Elliptique, le rameur… Ces activités auront pour effet de booster votre métabolisme et de commencer à brûler les graisses que vous avez accumulées pendant ce mois d’excès !

Au bout de quelques jours, vous pourrez faire un effort plus soutenu en pratiquant par exemple le circuit training, méthode très efficace pour brûler les graisses et aussi développer sa masse musculaire.

 

Pour vous aider à éliminer les excès de fin d’année, voici en exemple 4 exercices de cardio-training au poids de corpsqui peuvent être faits sous forme de circuit TABATA (20s effort, 10s de récup), ou plus connu sous forme de HIIT (40s d’effort, 20s de récup ou 30s/30s).

Le But, faire un maximum de répétitions pendant le temps de travail.

A vous de choisir votre durée :

- 4 minutes (soit deux tours)

- 8 minutes (soit quatre tours)

-16 minutes (soit huit tours)

Enchaîner ces 4 exercices les uns après les autres. (Entre chaque tour prenez un peu de récup ou pas).

1. Le burpee : C’est un exercice qui permet de retrouver un ventre plat, en travaillant votre transverse. Il faut une bonne coordination haut/bas.

2. Le jumping jack : C’est un exercice simple qui engage tout le corps.

3. Les mountain climbers : Permettent de faire travailler vos abdominaux (grand droit, obliques).

4. Le squat : C’est un exercice de cardio qui sollicite les fessiers et les cuisses.

 

Quoi qu’il en soit, pensez à bien vous hydrater et prendre aussi du repos entre les séances. En maximisant la récupération, vos muscles se développeront mieux.

 

Bien entendu on peut aussi faire du circuit training avec de la charge additionnelle (musculation); par exemple en Full-Body (tout le corps) en faisant des exercices sans temps de récup sur chaque groupe musculaire, puis une fois le tour complet effectué ; prendre 2 minutes de récupération et recommencer sur 2/5 tours.

Exemple de séance a effectuer Lundi/mercredi/vendredi : (on garde ici un jour de récup entre les séances)

Développé couché : 12 reps (pecs) ; Tirage vertical poitrine : 12 reps (grand dorsal, rhomboïde) ; Tirage horizontal : 12 reps (trapèze, rhomboïde) ; Développé Militaire : 12 reps (épaules) ; Tirage à la corde poulie haute : 12 reps (triceps) ; Curl marteau : 12 reps (biceps). Une fois tous ces exercices effectués on récupère (1m30 à 2m30s) et on recommence (2 à 5 tours).

Pour plus d’efficacité : faites un petit rééquilibrage alimentaire