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La remise en forme après l'accouchement

13 Février, 2018

 

 

La remise en forme après l'accouchement

 

 

Après avoir donné la vie, le corps d’une jeune maman a changé, il est forcément différent. L’important alors, c’est de  remodeler une silhouette dans laquelle on se sent bien et de récupérer l’énergie qui permet de vivre au mieux cette nouvelle étape.

Tout de suite après l’accouchement, on se dit qu’on va bien vite retrouver sa silhouette “d’avant”. Mais le corps a ses raisons dont il faut impérativement tenir compte. Vous avez mis neuf mois à faire votre enfant. Comptez autant de mois pour que tout rentre complètement dans l’ordre. Même quand on perd rapidement les kilos de la grossesse, pendant plusieurs semaines on se sent lourde et mal dans sa peau à cause des imprégnations d’hormones. Ces imprégnations, qui ont des retentissements sur tout l’organisme, se poursuivent pendant la période de l’allaitement. La meilleure solution : patienter ! Ainsi, pas question de se remettre au sport avant le retour de couches et les rééducations périnéale et abdominale. Quant à la silhouette, mieux vaut attendre la fin de l’allaitement pour s’en préoccuper. Et en tout cas, ne rien faire avant six mois.

Faire le plein d’énergie

On le sait, un programme alimentaire allégé implique de consommer moins de graisses et de sucres rapides, donc tous les aliments qui en contiennent au bénéfice de ceux qui apportent protéines et vitamines. Plus que de maigrir, l’idée, c’est de se sentir mieux dans son corps et de retrouver son énergie.

Préparation et cuisson, jouez la carte de la légèreté. 

Privilégiez les cuissons en papillote et à la vapeur. Bannissez sauces et fritures. N’ajoutez ni huile, ni beurre, ni crème à vos rôtis, volailles, poissons et légumes. Pour donner du goût à vos plats, limitez le sel, mais pensez aux épices.
A ce stade, évitez les plats cuisinés tout prêts, préférez les produits les plus naturels possible. Remplacez les pâtisseries industrielles par des desserts maison à base de fruits. En prévision d’éventuelles fringales, remplissez votre réfrigérateur de légumes bien croquants (radis, carottes, tomates cerise…) qui calment la sensation de faim. A consommer sans modération. Un grand verre d’eau constitue également un excellent coupe-faim naturel.

Limitez votre consommation d’alcool et de vin.

Vous avez cessé d’en boire pendant votre grossesse et la même vigilance s’impose durant toute la durée de l’allaitement. Ensuite, vous pourrez vous offrir un verre, de temps en temps à l’apéro, et plutôt une coupe de champagne qu’un whisky. A table, ne dépassez pas un verre de bon vin par jour.

Buvez suffisamment, un litre et demi à deux litres par jour. 

Buvez de l’eau, beaucoup d’eau, des tisanes non sucrées et une à deux boissons sans sucre. L’eau favorise l’élimination des toxines et nettoie les cellules.

 

Une gym toute douce pour débuter

Il ne faut pas se lancer dans des séries d’abdos purs et durs avant le retour de couches, ni sans s’être assurée qu’on n’a pas besoin de rééducation périnéale. N’oubliez pas que les premières semaines qui suivent l’accouchement, le meilleur moyen de retrouver la forme reste encore de se reposer au maximum. Il existe cependant des mouvements très doux, fondés sur la respiration, pour reprendre conscience de son corps et commencer à le remuscler en douceur.

Dès la fin de la première semaine, assise ou debout, on peut tonifier ses abdos en soufflant très fort comme si on voulait éteindre une bougie de loin. Pour que ce petit exercice fasse effet, on le recommence au moins cinq ou six fois de suite, plusieurs fois dans la journée.

Autre mouvement qui muscle sans traumatiser on s’allonge sur le dos, pieds au sol, jambes semi-fléchies. On pose ses mains sur l’abdomen et on inspire à fond en essayant de sentir le ventre et les poumons se gonfler. Puis, on expire en serrant le ventre, on contracte au maximum le périnée et la région anale et on tient la contraction pendant quelques secondes.

Pour tonifier les fessiers, les cuisses et étirer la colonne dans la foulée, on reste allongée, pieds au sol, bras le long du corps. En inspirant, on gonfle la poitrine et on laisse les reins se soulever très légèrement. En expirant, on plaque le dos au sol en contractant le ventre et les fessiers.

 

Une priorité : le périnée

Le périnée est un ensemble de muscles et de ligaments, reliant l’anus au pubis et formant un plancher qui soutient les organes situés dans le petit bassin. Le muscle principal est le muscle releveur de l’anus. Un relâchement trop important du périnée peut s’accompagner d’incontinence urinaire, plus rarement d’incontinence fécale et/ou de descente d'organe (prolapsus).

Le périnée est particulièrement sollicité pendant la grossesse et au cours de l’accouchement. Enceinte, on cambre le bas du dos, ce qui étire le périnée. Mais surtout, le poids de l’utérus est multiplié par 20 à 30, il s’élargit et comprime la vessie vers le bas. Par ailleurs, l’afflux hormonal a tendance à relâcher les ligaments et les muscles.
Plus lourds, les organes internes sont aussi moins bien suspendus et pèsent davantage sur le périnée. Voilà pourquoi la rééducation périnéale est recommandée, même en cas d’accouchement par césarienne, et pas seulement lorsque l’enfant naît par voie basse.

Quelle que soit la position de la maman lors de l’expulsion, le périnée est toujours distendu par le passage de la tête et les releveurs de l’anus sont étirés. En règle générale, le périnée perd, à cette occasion, environ 50 % de sa force musculaire. Par ailleurs, si le nouveau-né sort trop rapidement, il peut déchirer le périnée et léser ses fibres musculaires ; si les forceps ont été employés, ils ont distendu les muscles sphinctériens ainsi que les parois du vagin.

Vous bénéficiez de 10 séances entièrement prises en charge par la Sécurité sociale. Cette rééducation précède toujours la rééducation abdominale. Dans les 3 mois qui suivent l’accouchement, les séances doivent être effectuées par une sage-femme. Après 3 mois, au choix par une sage-femme ou un kiné.
Si vous n’avez pas besoin de rééducation périnéale ou si trois ou quatre séances suffisent, vous pouvez aussi vous offrir une rééducation abdominale chez un kiné. Demandez à votre médecin traitant de vous prescrire une ordonnance pour ces soins.

Après le périnée, on passe aux abdos

Les muscles abdominaux se sont relâchés pendant la grossesse, il est indispensable de les remuscler pour retrouver un ventre plat. S’il vous reste des séances de rééducation dont vous n’avez pas eu besoin pour votre périnée, c’est le moment de les utiliser. Sinon, vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport ou faire chez vous des séances d’abdos fessiers. Dans un premier temps, il faut surtout faire travailler les obliques et les transverses en évitant de solliciter les grands droits qui poussent l’utérus et la vessie vers le bas. On se méfiera donc des pédalages et des battements ainsi que des mouvements qui exigent de lever les deux jambes lorsqu’on est allongée sur le sol.

Les sports à privilégier après la grossesse

A partir du 6e mois (plus tôt si vous vous sentez particulièrement en forme), accordez-vous 30 à 45 minutes, 3 fois par semaine, pour retrouver souplesse, force et endurance. Plusieurs activités sportives sont recommandées :

 - La gym aquatique et la natation : elles permettent un entraînement de toutes les grandes zones musculaires. En multipliant les longueurs de piscine à bonne allure, on travaille aussi le souffle et le système cardio-vasculaire. L’eau met les articulations à l’abri des chocs, démultiplie les efforts, masse tout le corps, favorise la circulation de retour et allège les jambes lourdes.

La marche : à bonne allure et assez longtemps pour un effet tangible sur la masse musculaire.

Le vélo : il se pratique sur des rythmes différents, plusieurs fois par jour. En extérieur, on maîtrise moins facilement la cadence, mais, par contre, on s’oxygène.

- On peut suivre des cours de stretching, de yoga ou de Pilates