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Comment lutter contre la fatigue ?

13 Novembre, 2018

Vous êtes à bout, faible et épuisé ? Ces symptômes semblent indiquer que vous souffrez de fatigue, une situation fréquente aux changements de saison. La fatigue est un problème courant qui peut être causé par de nombreux facteurs. Aujourd’hui de nombreux français consultent leur médecin généraliste pour des problèmes de fatigue.  Un mal très répandu, mais pas irrémédiable. Dans la majorité des cas, il est assez facile de remédier à ce problème, il suffit de prendre davantage soin de vous-même.

Le saviez-vous ?

Lorsque les jours raccourcissent à l’automne, l’organisme connaît une phase d’ajustement, le temps que notre horloge interne s’adapte.

Chaque être vivant possède une horloge interne qui contrôle la succession des périodes d’activité et de sommeil. Les scientifiques l’appellent « horloge circadienne », du latin « circa Diem » qui signifie « environ un jour », car elle régule notre rythme sur environ 24 h. Ainsi, nous avons généralement faim toutes les 4 h. Nos capacités physiques et intellectuelles sont également rythmées : nous sommes plus vigilants à certains moments de la journée qu’à d’autres. De même, la libération des hormones se fait à des heures précises. Par exemple, l’hormone du sommeil, la mélatonine, commence à être sécrétée vers 21 h et jusqu’à 7h30 du matin environ.

Lorsque notre horloge interne n’est plus en phase avec l’environnement, il se produit une désynchronisation de l’organisme, c’est-à-dire un déplacement (en avance ou en retard) des rythmes circadiens. Cela se traduit par des signes, tels que fatigue, troubles du sommeil, troubles de l’humeur etc.

Voici 12 conseils pour éviter les baisses d’énergie :

1- Bien et mieux Dormir

On ne le dira jamais assez, « le sommeil c’est la santé! ». Cela peut sembler évident mais si vous êtes fatigué, la première chose à faire est de dormir suffisamment chaque nuit.

> Adaptez votre nuit à vos propres besoins. Certains ont besoin de 6 heures de sommeil pour être en pleine forme, quand 8 à 10 heures sont nécessaires à d'autres. On estime que deux tiers des gens ont des problèmes de sommeil à un moment de leur vie. Si vous dormez mal pendant une nuit, ce problème de sommeil va affecter négativement votre énergie, votre humeur et vos performances professionnelles le lendemain. On comprend donc qu'il est important d'aller se coucher à une heure raisonnable afin d'assurer les heures nécessaires de sommeil chaque nuit.

Si vous avez des difficultés à vous endormir (même en étant très fatigué), c'est que vous devez modifier vos habitudes du soir.

> Tenez-vous à un « programme de sommeil ». Il ne suffit pas de dormir « assez », vous devez également aller au lit et vous lever à peu près aux mêmes heures chaque jour (même les week-ends). En faisant cela vous aiderez votre corps à suivre un rythme régulier. Rien de pire que de se coucher à des horaires irréguliers. Notre horloge biologique est alors fortement malmenée et la fatigue inévitable. Le soir, dès le premier bâillement, vautrez-vous sous votre couette. N'essayez pas de résister et de lutter contre le sommeil. Si vous laissez passer le bon moment pour vous endormir, vous risquez d'attendre environ deux heures avant de pouvoir de nouveau goûter aux plaisirs du sommeil. Et votre réveil n'en sera que plus difficile.

> Assurez-vous que votre chambre est agréable. Votre chambre doit être un endroit confortable et relaxant axé sur le sommeil. Assurez-vous que la température de la chambre est adaptée au sommeil, il ne doit faire ni trop chaud ni trop froid. Essayez d'éliminer les sources de « lumière » : la fenêtre, les lumières électriques, toutes les lumières qui clignotent et les LED des réveils ou des autres appareils électriques. Si vous ne voulez pas les éteindre, couvrez-les avec un linge fin. Réduisez les bruits autant que possible. Fermez la porte de votre chambre et demandez à ceux qui ne dorment pas de baisser le volume de la télévision ou de la musique.

> Ne consommez pas de caféine pendant les 5 heures précédant le coucher. Boire trop de café à des heures trop proches du coucher peut nuire à votre sommeil. Certaines personnes n'ont pas conscience des effets de la caféine sur la qualité de leur sommeil. Si vous avez l'impression d'être très tolérant à la caféine et si l'idée d'abandonner votre café ne vous réjouit pas, il sera tout de même préférable de consommer des boissons décaféinées.

Évitez d'utiliser des appareils technologiques avant de vous coucher. Même s'il peut être tentant de regarder la télévision, de jouer sur l'ordinateur ou de surfer sur internet sur votre ordinateur portable ou iPad pour vous détendre avant d'aller au lit, ces activités peuvent en fait être plus nocives que bénéfiques. Les lumières fortes de ces appareils donnent l'illusion du « jour » à votre cerveau qui bloque alors la production des hormones (notamment la mélatonine) nécessaires à l'endormissement. De plus, regarder des films ou émissions d'action, d'enquêtes policières ou d'horreur juste avant d'aller se coucher augmente votre rythme cardiaque et stimule votre corps et votre cerveau, rendant le sommeil impossible. Vous devez donc faire l'effort d'éteindre tous vos appareils technologiques au moins une heure avant d'aller au lit. Envisagez une activité plus relaxante à la place. Essayez de lire un livre (mais pas un livre électronique), de méditer ou d'écouter de la musique.

> Prenez un bain chaud. Prendre un bain chaud avant d'aller se coucher est soi-disant très efficace pour favoriser l'endormissement pour deux raisons principales :

Dans un premier temps un bain chaud pourra vous aider à vous détendre et à oublier les tensions et problèmes de votre journée, ce sont souvent ces préoccupations qui vous empêchent de dormir la nuit. Ensuite, l'élévation de la température du corps (lorsque vous êtes dans le bain), suivi de la chute rapide de température (quand vous en sortez) imite l'action rafraîchissante des hormones sécrétées par votre cerveau quand vous vous endormez. Prenez un bain au moins 20 à 30 minutes avant d'aller au lit et faites en sorte que la température de l'eau soit au moins de 37,7 °C ou aussi chaude que vous pouvez le supporter sans vous ébouillanter ! Ajoutez quelques huiles essentielles aromatiques à l'eau de votre bain, par exemple de la lavande ou de la camomille, allumez quelques bougies et mettez un peu de musique douce pour vous détendre encore plus !

>Faites le vide avant de dormir. Inutile d'amener votre patron, vos enfants et tous vos soucis dans votre lit. Il faut que vos préoccupations quotidiennes restent au seuil de votre chambre, qui doit rester un endroit calme. Chaque chose en son temps.

2- Faire de l’exercice

Difficile de trouver la motivation pour bouger quand on est épuisé... Pourtant, le sport a pour effet de nous donner un regain d’énergie. Comment? Les neurotransmetteurs qui agissent sur le bien-être et le stress, les endorphines et la sérotonine sont sécrétés par notre organisme après 30 minutes d’efforts soutenus. Et si on vous disait que  bouger régule aussi notre horloge interne et favorise le sommeil?

Donc, Même si c'est la dernière chose dont vous avez envie quand vous êtes fatigué et sans énergie, faire régulièrement de l'exercice est en fait un des moyens les plus efficaces pour combattre la fatigue. De nombreuses études prouvent que les personnes qui font de l'exercice régulièrement sont plus actives, ont plus d'énergie et sont dans l'ensemble en meilleure santé que ceux qui n'en font pas. En plus de vous redonner de l'énergie, l'exercice physique va améliorer votre santé dans son ensemble en renforçant votre cœur, vos poumons et vos muscles.

> Perdez du poids. Il se peut que vos quelques kilos en trop soient responsables de la léthargie et du manque d'énergie que vous ressentez. En perdant ne serait-ce que quelques kilos vous pourrez retrouver de l'énergie et améliorer votre humeur ainsi que votre qualité de vie. Si vous décidez de perdre du poids, faites-le d'une manière saine et sans danger. Vous pouvez y parvenir en réduisant la taille de vos portions (en mangeant dans des assiettes plus petites), en équilibrant vos repas, en réduisant votre consommation d'aliments riches en sucres et graisses et en faisant de l'exercice à volonté. Il est très important d'éviter les régimes draconiens, car ils peuvent vous épuiser encore plus. Les régimes faibles en glucides ou autres régimes sévères ne fournissent pas suffisamment d'énergie à votre corps et entraînent des carences en vitamines et nutriments importants.

3- Bien manger

Faites le choix de manger plus sainement. En mangeant de manière saine et équilibrée, vous pourrez avoir plus d'énergie et éviter de vous sentir léthargique et fatigué. C'est pourquoi vous devez consommer davantage d'aliments sains tels que les fruits, les légumes, les céréales entières, les produits laitiers faibles en matière grasse et les viandes maigres. Vous devez au contraire réduire votre consommation d'aliments « moins sains » comme ceux par exemple qui contiennent beaucoup de sel, de sucre ou de graisse.

> Ne sautez pas de repas et évitez également de trop manger. Votre énergie est intimement liée à votre taux de sucre dans le sang, lequel peut monter en flèche ou chuter après avoir trop mangé ou pas assez. Si vous mangez trop, votre taux de sucre dans le sang va monter en flèche, ce qui peut vous vider de votre énergie et vous donner envie de dormir. Plutôt que de manger trois gros repas par jour, essayez de manger 6 repas légers afin de mieux répartir vos sources d'énergie au cours de la journée. Si au cours de la journée vous ne mangez pas suffisamment ou sautez des repas, votre taux de sucre va chuter et vous risquez de vous sentir faible et sans énergie. Prenez toujours un petit déjeuner (une simple barre de céréales sera toujours mieux que rien) et grignotez un fruit ou un yaourt faible en matière grasse quand vous avez une petite faim.

4- Les aliments anti-fatigue

> Consommez des Oméga 3. Il a été démontré que consommer des acides gras Oméga 3 permet d'être plus alerte et plus énergique, en plus des nombreux autres effets bénéfiques qu'ils ont pour la santé. Le corps humain produit naturellement des Oméga 3, il est donc important d'en ingérer par votre alimentation, ce que vous pouvez faire en mangeant des poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon. Si vous n'aimez pas vraiment le poisson, vous pouvez aussi trouver des Oméga 3 dans les noix et les graines de lin ou encore dans des compléments d'huile de poisson.

> Consommez des aliments riches en fer. La fatigue vient parfois de l'anémie, un manque de globules rouges résultant souvent d'une carence alimentaire en fer. En mangeant plus d'aliments riches en fer, vous pourrez retrouver un taux de globules rouges approprié à votre organisme. Efforcez-vous de manger plus de viande maigre, de tofu, de crustacés, de haricots et de céréales. Vous pouvez aussi prendre des compléments en fer mais parlez-en à votre médecin au préalable.

Le magnésium, véritable anti-stress naturel, vous aidera à maintenir le cap durant la journée. N’hésitez pas à croquer deux ou trois carrés de chocolat noir ou une poignée d’amandes si vous sentez une faiblesse vous envahir.

La vitamine C va, quant à elle, booster votre système immunitaire et vous donner un coup de fouet. On la trouve dans les agrumes et le brocoli, par exemple, qu’on peut croquer tout au long de la matinée.

> Le ginseng, cette racine asiatique, agit sur le système nerveux central en plus de contenir des vitamines et des minéraux. On le trouve généralement en ampoule ou en gélule, à la pharmacie ou dans les magasins bio.

5- Buvez plus d’eau

 Il n'est pas rare que la déshydratation soit à l'origine d'une fatigue et d'un manque d'énergie et de concentration. Si vous ne fournissez pas assez d'eau à votre organisme, votre sang ne peut pas circuler aussi efficacement vers vos organes vitaux (dont votre cerveau) et ces derniers fonctionnent au ralenti. Une manière simple de lutter contre la fatigue consiste à boire plus d'eau au quotidien. Boire 6 à 8 verres est une bonne moyenne, mais l'important est avant tout d'écouter votre corps. Pour savoir si vous êtes déshydraté, regardez la couleur de vos urines. Si vous êtes correctement hydraté, vos urines doivent être de couleur jaune clair ou paille. Si elles sont plus foncées c'est que vous êtes déshydraté. Vous pouvez aussi augmenter votre consommation d'eau en buvant des infusions de plantes et en mangeant des fruits et légumes qui en contiennent beaucoup comme les tomates, le concombre, la salade, la pastèque et la betterave.

6- On évite les excitants

Si votre réflexe est d’avaler un café pour vous réveiller, peut-être devriez-vous lever un peu le pied. En effet, la surconsommation de caféine et autres boissons censées vous apporter de l’énergie provoquera l’effet inverse. On se limite donc à deux ou trois tasses, ou on opte pour le Guarana, cette plante sud-américaine à forte concentration de caféine et aux multiples vertus. Tout comme le café, on évite d’en abuser, surtout après 16 heures. On le trouve en poudre, en gélule ou en ampoule. Vous n’aimez pas le café? Une tisane ou un thé sucrés au miel pourraient bien vous aider à vous recentrer sur vous même et à stimuler votre système nerveux tout en douceur.

7- Le plein de lumière

Le manque de lumière a de nombreuses conséquences sur notre horloge biologique. Et plus les jours raccourcissent, plus nous sommes susceptibles de tomber dans la déprime et de manquer de tonus. C’est sans compter sur le fait que la vitamine D, devenue à la mode grâce à ses nombreux bienfaits, a grandement besoin de ces rayons pour exister. Et pas besoin d’investir dans une lampe de luminothérapie tout de suite, puisque s’exposer régulièrement au soleil l’hiver, de préférence le midi, devrait vous apporter un regain d’énergie. On peut également en profiter pour aller marcher une dizaine de minutes après le repas pour digérer, faire le plein de lumière et bouger !

8- Attention au surmenage

> Sachez déléguer. Le surmenage engendre toujours de la fatigue. Apprenez à vous entourer de personnes auxquelles vous accordez toute votre confiance et reposez-vous, le plus possible, sur vos collaborateurs ou sur votre entourage.

> Organisez-vous. Votre week-end ressemble toujours à un marathon. Vous enchaînez ménage, repassage, courses, devoirs scolaires, dossiers professionnels à finir, dîner avec les amis, sorties, spectacles… et le lundi, vous n'en pouvez plus. Essayez de répartir certaines tâches dans la semaine, impliquez votre partenaire, fabriquez vous un planning hebdomadaire alternant moment de repos et d'activité. Et gardez de vrais moments de détente et de loisirs le week-end.

> Sachez dire non à vos enfants. Nos charmantes têtes blondes savent très bien nous accaparer. Alors si vous n'avez plus une seule minute pour souffler, osez affirmer votre besoin de repos. Conseillez-leur de prendre un bon livre et faites en autant.

> Si vous en ressentez le besoin, faites une sieste. Si vous êtes vraiment épuisé au cours de la journée, envisagez de faire une petite sieste, car elle peut vraiment vous redonner l'énergie dont vous avez besoin. La sieste doit être courte et efficace, soit 10 à 30 minutes au maximum. Si votre sieste est trop longue, vous risquez de vous sentir vaseux au réveil et d'avoir des difficultés à dormir le soir. Au contraire, une sieste courte et efficace peut vous redonner de l'énergie et vous permettre de vous sentir plus éveillé et productif. Pour retrouver encore plus d'énergie, essayez de boire un petit café et de prendre une collation légère juste après votre sieste.

9- Éloignez les émotions négatives

 Le stress, l'anxiété et les émotions négatives en général peuvent être en grande partie responsables de votre manque d'énergie. C'est pourquoi vous devez limiter votre stress au maximum afin de combattre la fatigue de manière efficace. Si votre stress vient principalement de votre travail, essayez de voir s'il est possible de déléguer certaines de vos tâches importantes à vos collègues ou envisagez de vous rediriger vers un emploi moins stressant. Si c'est un partenaire exigeant ou compliqué qui est à l'origine de votre stress, parlez-en ensemble et essayez de trouver ce dont votre relation a besoin. Si votre partenaire n'est pas d'accord, envisagez de faire une pause dans votre couple et essayez de savoir si vous voulez poursuivre cette relation. C'est parfois le manque de « temps pour soi » qui est à l'origine du stress.

10- Relaxez-vous

> Prendre du temps pour soi, c’est aussi se recentrer sur l’essentiel : vous. Isolez-vous de temps en temps pour prendre de grandes respirations, les yeux fermés. Si vous êtes adepte de la méditation ou du yoga, optez pour une séance éclair de cinq minutes. Prendre quelques minutes pour vous, même si vous en avez jusque par-dessus la tête, ne pourra qu’être bénéfique pour votre productivité. Et avant de vous abandonner dans les bras de Morphée, chassez le stress ou tout ce qui pourrait entraver votre sommeil, faites le point sur ce que vous avez vécu de bon dans la journée et de ce que vous avez fait de bien. Dites-vous que vous ne pourrez rien régler à cette heure-ci et que vous y verrez plus clair après une bonne nuit de sommeil... Et prêt à commencer la journée du bon pied !

11- Gérez les problèmes de santé

> Soyez prudent avec les médicaments. Certains médicaments peuvent entraîner des somnolences et de la fatigue. Ils incluent : Les antihistaminiques, les diurétiques et de nombreux médicaments pour réguler la tension artérielle, entre autres. Si vous pensez qu'un de vos médicaments est peut-être à l'origine de votre fatigue, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous en prescrire un autre qui n'entraîne pas de somnolence.

> Luttez contre la fatigue liée à la dépression. Quelquefois la fatigue est due à la dépression. La fatigue peut être un symptôme de la dépression : parfois c'est parce que la personne souffre de dépression qu'elle n'arrive pas à trouver le sommeil. Si vous vous sentez déprimé, parlez-en à un médecin et prenez connaissance des différents traitements efficaces existants, par exemple l'aide psychologique ou la thérapie cognitivo-comportementale.

> Consultez un médecin si vous pensez que votre fatigue peut être un symptôme d'un problème sous-jacent. La fatigue n'est parfois qu'un symptôme d'un problème de santé plus grave comme le diabète, une maladie de la thyroïde, l'apnée du sommeil, l'arthrite ou des maladies cardiaques. Si vous pensez que c'est peut-être le cas ou remarquez d'autres symptômes, parlez-en à votre médecin immédiatement. Plus le problème est diagnostiqué tôt, plus il pourra être traité rapidement.

12- Mais aussi...

Si vous avez besoin d’une dose d’énergie instantanée, versez quelques gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée sur un mouchoir, et respirez ! Vous retrouverez immédiatement un regain d’attention et votre sensation de fatigue sera rapidement atténuée.

Enfin, voici un autre remède naturel à intégrer à votre routine en cas de fatigue intense : brossez-vous vigoureusement les paumes des mains à l’aide d’une brosse à ongles. L’adrénaline ressentie se diffusera alors dans votre corps et vous réveillera à coup sûr !